【健身】有多少人在健身路上让气息问题拖了后腿

南山学子

　　布兰登了解到自己是一个“垂直呼吸者”，每次他吸气的时候都会耸耸肩。由于没有使用膈膜，布兰登的呼吸方式不是很好。
　　弗拉尼奇教布兰登扩张和收缩他的腹部，更好地为他的肌肉和器官提供氧气，为他的举重创造一个更稳定的基础。结果马上就出来了。在上第一节课之前，他一共坚持了23次训练。在接受训练之前布兰登总打不起精神，训练完后他感觉自己更有活力了。
　　如何控制你的呼吸
2 R# y1 `( m5 `6 G0 t6 y+ [: T. M　　吸气时
　　通过鼻子和嘴巴吸入空气;空气通过气管进入肺部。
# C( M1 u" S  t) j5 M! E8 k% M0 n　　做得更好:为了确保你的呼吸首先充满你的腹部，注意你的肩膀;他们几乎不应该移动。
! e1 Q3 r" {9 J! L3 y7 z　　呼气时
) K# \6 Q3 C7 U　　呼气，收腹，挤压腹部。
　　如何做得更好:把你的下背部推到椅子上，尽可能吹出所有的空气。
0 T+ v1 ?+ h  t! U　　膈膜
$ v( I) }6 I' ]6 L' Q- f　　背部弯曲，让腹部放松，因为它会随着空气膨胀。这应该能让你在椅子上向前移动。
　　如何做得更好:躺下练习腹部呼吸，在你的胃上放一个小壶铃;吸气时向上推。
　　用力量控制呼吸
　　对于举重5组或更少的举重运动员，弗拉尼奇建议采取以下步骤来帮助你在一组举重运动中获得力量，并在每次举重运动之间重新集中注意力。
( |3 p/ I$ |% E1 y+ o　　别将空气仅仅吸入内脏中
　　深呼吸，填满腹部，让你的腹部向各个方向扩张，给你一个更大、更坚实的平面来支撑重物。为了达到最大的压力，吸入几口空气。
) V5 n1 J& D4 I　　注意细节
6 y" ?3 v% ?9 J; f8 b4 |/ k　　收紧骨盆底的肌肉，就好像憋尿的感觉一样。
　　好处:锻炼这些肌肉可以让你多年之后远离成人尿布。
4 S9 L" B6 C/ Z; m. q! [) A　　振作起来
　　收紧你的核心，就像你要挨一拳一样。当你憋不住或者觉得吸气过度，释放一些空气;把剩下的留在里面，直到你完成训练，然后在下一个步骤上重复。
1 D* {9 w# F  E7 E* T  z, T　　间歇和间歇之间的呼吸
& ?$ j; n& q6 z+ ~9 J3 U　　在两组呼吸之间巧妙地呼出二氧化碳，并在身体需要的时候尽快吸入氧气。　　
- o9 z4 V& j5 d: ^9 W　　呼气
! J  h) Y3 g/ u% z/ O8 d1 w4 D: H　　当你喘不过气来的时候，你的本能是更用力地吸气。但其实你的身体真的需要的时呼气。这样做几次，让你的肺里的空气量最少，保持一秒钟再吸入。
　　吸气
3 C8 S& f: J) e1 X2 @  L# q　　一旦你的肺是空的，做一个深呼吸，使空气通过隔膜进入你的腹部和两侧。这样做两三次。你应该感觉自己的呼吸又正常了，可以准备开始下一轮训练了。
　　在健身房外练习
! K% O+ L& e; \* z4 l　　在训练间隙训练呼吸肌。练习弗拉尼奇所说的呼气脉动:用撅起的嘴唇轻轻吸气;用力呼气，收窄身体。从25次开始，一直到100。
　　呼吸复苏
　　使用这种在20世纪60年代流行的控制过度通风技术，在锻炼后或锻炼间隙进行恢复，晚上睡得更好。
　　【健身】有多少人在健身路上让气息问题拖了后腿
  l$ e' O' G8 n7 M& g- V　　舒缓
0 l9 @9 T3 H) q0 R2 h! G　　仰卧，一只手放在腹部，一只手放在胸部。用嘴吸气;填满你的肚子。吸气，直到你的胸部充满。(你的手在它们的位置，以确保你得到正确的顺序。)
" Z" S1 c; |: R! O' D" N# X4 Q8 W　　呼气
; ?+ w; b  n/ t& J: b- u7 k6 w　　用力呼气，就像吹灭蛋糕上的蜡烛一样。你的腹肌应该会感到紧张。重复这个过程2到3分钟。它应该像一种锻炼，甚至可能让你迷失方向。这是正常的。
　　放松
　　双臂向两侧移动，掌心向上，通过鼻子进行膈肌呼吸。你可以打个盹。你已经把你的身体从“战斗或逃跑”状态中拉出来，开始恢复。（男士健康）
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