【健身】有多少人在健身路上让气息问题拖了后腿

南山学子

　　布兰登了解到自己是一个“垂直呼吸者”，每次他吸气的时候都会耸耸肩。由于没有使用膈膜，布兰登的呼吸方式不是很好。
; p9 l) i+ {6 }/ n+ }+ |8 ~' H　　弗拉尼奇教布兰登扩张和收缩他的腹部，更好地为他的肌肉和器官提供氧气，为他的举重创造一个更稳定的基础。结果马上就出来了。在上第一节课之前，他一共坚持了23次训练。在接受训练之前布兰登总打不起精神，训练完后他感觉自己更有活力了。
% a/ R9 G' O& W2 [  R# r　　如何控制你的呼吸
& F( r& q  ]: _( b5 @" }　　吸气时
' `7 X' P; r8 E- q) |) `　　通过鼻子和嘴巴吸入空气;空气通过气管进入肺部。
5 g0 F6 B0 k. B) t' A9 E# L　　做得更好:为了确保你的呼吸首先充满你的腹部，注意你的肩膀;他们几乎不应该移动。
' v2 e; T* V6 J' U6 F7 a0 V　　呼气时
　　呼气，收腹，挤压腹部。
　　如何做得更好:把你的下背部推到椅子上，尽可能吹出所有的空气。
0 p) c: O; B: t* ?9 k# m3 n/ Q# |# ?　　膈膜
　　背部弯曲，让腹部放松，因为它会随着空气膨胀。这应该能让你在椅子上向前移动。
" t% s1 t' K( V7 b4 }5 X: y/ b5 C　　如何做得更好:躺下练习腹部呼吸，在你的胃上放一个小壶铃;吸气时向上推。
( N- e( X' u8 C. y) J% v　　用力量控制呼吸
- m. c5 L& r0 J+ q" m) M( ^　　对于举重5组或更少的举重运动员，弗拉尼奇建议采取以下步骤来帮助你在一组举重运动中获得力量，并在每次举重运动之间重新集中注意力。
6 h& m' C5 L9 |7 _$ f/ T8 h　　别将空气仅仅吸入内脏中
　　深呼吸，填满腹部，让你的腹部向各个方向扩张，给你一个更大、更坚实的平面来支撑重物。为了达到最大的压力，吸入几口空气。
　　注意细节
3 q* e; v$ d7 s  k- w5 r" ~3 S! b　　收紧骨盆底的肌肉，就好像憋尿的感觉一样。
　　好处:锻炼这些肌肉可以让你多年之后远离成人尿布。
　　振作起来
  e4 Y5 `6 o" z2 C! i3 S0 {. |　　收紧你的核心，就像你要挨一拳一样。当你憋不住或者觉得吸气过度，释放一些空气;把剩下的留在里面，直到你完成训练，然后在下一个步骤上重复。
　　间歇和间歇之间的呼吸
　　在两组呼吸之间巧妙地呼出二氧化碳，并在身体需要的时候尽快吸入氧气。　　
! k% A8 e0 Z: O  [9 v: D* H, k　　呼气
# H5 f/ H8 @) g, p　　当你喘不过气来的时候，你的本能是更用力地吸气。但其实你的身体真的需要的时呼气。这样做几次，让你的肺里的空气量最少，保持一秒钟再吸入。
+ r: O& a1 F9 D, {　　吸气
8 D! W6 d, v/ @　　一旦你的肺是空的，做一个深呼吸，使空气通过隔膜进入你的腹部和两侧。这样做两三次。你应该感觉自己的呼吸又正常了，可以准备开始下一轮训练了。
4 R  F) I) I# h, F3 n$ O　　在健身房外练习
2 Y. t" a/ `1 D! I  U6 d3 l　　在训练间隙训练呼吸肌。练习弗拉尼奇所说的呼气脉动:用撅起的嘴唇轻轻吸气;用力呼气，收窄身体。从25次开始，一直到100。
　　呼吸复苏
$ O5 |( Q8 ^# c6 ~' e' `　　使用这种在20世纪60年代流行的控制过度通风技术，在锻炼后或锻炼间隙进行恢复，晚上睡得更好。
0 j" k5 L5 c6 B( {8 P4 D　　【健身】有多少人在健身路上让气息问题拖了后腿
　　舒缓
　　仰卧，一只手放在腹部，一只手放在胸部。用嘴吸气;填满你的肚子。吸气，直到你的胸部充满。(你的手在它们的位置，以确保你得到正确的顺序。)
　　呼气
; O% v, n- u3 ]　　用力呼气，就像吹灭蛋糕上的蜡烛一样。你的腹肌应该会感到紧张。重复这个过程2到3分钟。它应该像一种锻炼，甚至可能让你迷失方向。这是正常的。
8 r' q: E0 a2 X# c　　放松
　　双臂向两侧移动，掌心向上，通过鼻子进行膈肌呼吸。你可以打个盹。你已经把你的身体从“战斗或逃跑”状态中拉出来，开始恢复。（男士健康）
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