我的饮食干预减肥:脂肪和提高代谢的双管齐下 先说说自己曾经的减肥过的经验 苹果三日减肥法 每天晚上躺床上睡觉的时候,我总会拿手机搜索各种减肥的方法,网上真的各种减肥的方法很多,比如说苹果三日法瘦10斤,就是三天内只吃苹果,只要你饿随便吃多少苹果,可以喝水,其他东西都不吃。 看到这方法,真很心动,能瘦10斤三天只吃苹果。第二天我就买来很多苹果,在我第一天,我坚持了只吃苹果,但是那天晚上我真的特想去超市买点别的东西吃,我忍住了。第二天早上中午吃苹果,在下午的时候没忍住去超市买了东西吃,心里想着我只吃一点也没什么关系的,到第三天是可想而知是什么个情况了,不过这三天我主要吃的是苹果,我瘦了4斤左右,但是三天后我恢复了平常吃饭的饮食规律,这四斤马上就又上去了,白费减的4斤。 之后还在网上看过各自什么七天减肥法,牛奶减肥法,三日蜂蜜减肥法我就不一一说过程了,但是总结了就是这些方法虽说没有网上说的那么神奇,只是有点效,但是一旦三天、七天结束,你恢复以前饮食规律,这些体重还是会回升。现在想想就是过度节食的方法,伤胃容易反弹,瘦的水分,脂肪没有被动到。 减肥药 再然后小羽在网上看到很火的减肥药,拉着我一起买,说是很有效,我们两个买了一个疗程的,早晚吃一次,要吃一个月。我只吃了一个星期,就没有继续吃下去了,这个药让我频繁的上厕所,晚上睡觉不舒服,总是兴奋的睡不着。我想减肥都是有副作用的,就是这些副作用来达到你瘦身的效果,想要漂亮都是需要付出的代价的,没办法。 但是我是受不了这副作用,就没继续用了,哎,浪费我这么多钱买它。 我的减肥方式:脂肪和提高代谢的双管齐下 后来我通过网络社交认识很多和我一样在为减肥事业努力的伙伴们,她们晒出自己的减肥成果、减肥食谱、减肥运动,看看她们的努力,再看看自己为减肥做了什么努力,一对比简直就是惭愧。在网络上也慢慢学习到了减肥的各种知识,从大学到现在减肥不少次了,俗话说久病成医,我这减肥这么久,研究了这么久,对于减肥的各种知识真的是知道的不少。 我觉得我更适合一些健康的减肥方式,因为自己基数大,需要瘦的时间长,但是也希望可以瘦后不反弹,因此,要针对脂肪多来减,要真真正正瘦到脂肪才好,因此,我选择减少脂肪和提高代谢的双管齐下减肥方式。首先是饮食:饮食干预减肥法是不错的。国家保健协显示中国人对肥胖更敏感。调查显示,当体重身高指数值大于20.5时,普通中国女性就感觉自己胖了,开始出现减肥的意愿和行为。,何况是我这个大胖子呢 国际植提纤减肥食品研究院蛋白功能肽研究分部认为,不吃主食、不吃早餐、绝食减肥、过度单一饮食减肥法是目前常见的减肥误区。 不吃主食,控制碳水化合物的摄入,实际上只是解决吃的欲望,但是对身体的损害是非常大的,因为没有碳水化合物,身体营养处于极端不平衡的状态;不吃早餐,以为少吃一顿相当于减肥。但其实上午工作、消耗大,会造成中午摄入热量更多。通过阶段性断食,只喝水、吃维生素,短时间内体重下降,但 后期会导致厌食症、暴食症,造成内分泌紊乱;目前还有人通过在身体局部使用减肥霜+保鲜膜裹住做运动,这其实是在蒙骗自己,因为减下去的是身体的水分,补 水之后又会回来,容易反弹,并且对皮肤伤害多。 饮食营养干预是预防肥胖、减肥瘦身的基础,减重膳食构成的基本原则应是,低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物等科学组合; 植提纤等减脂植物的合理搭配;增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少控制每日摄入的总能量;可以适当搭配一些健康天然的植提纤类食物帮助促进脂肪代谢,既可以满足人体对营养素的需要,又要使能量的摄入低于机体的能量消耗,让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。
饮食干预减肥
饮食干预减肥法的科学知识 减肥的原理大家都知道,消耗的热量要大于摄取的热量。讲究的是: 一、营养均衡。这个说明了减肥并不是一味节食,而是健康合理的饮食,是在保证身体基础营养所需的同时,避免那些不必要的热量摄取。并按人体从早到晚,代谢逐步减慢的规律,合理安排三餐,避免脂肪囤积。 这里是我个人饮食建议: 1、尽量清淡饮食,少吃煎炸的食物,过于油腻的菜肴,如果是外面聚餐,菜一般都比较油腻,可以用茶水或开水过油后在吃。说实话不要小看这小动作,可以减少很多热量的摄入,我是这么干的。 2、每天都要吃早餐。丰盛的早餐让身体苏醒,开始消耗热量,所以早餐特别重要,注意碳水化合物,也就是主食和蛋白质(比如牛奶、豆浆、鸡蛋)的搭配。就算你再忙都要记得吃早餐,的时候,记得我工作时候工作很忙,睡得很晚,起来很不愿意做早餐,但是我都尽量吃早餐,因为我知道早餐对于减肥来说真的很重要。 3、保证晚餐的规律,避免晚上空腹时间过长而降低代谢。热量可以控制在300大卡左右,清淡素食、八分饱即可。尽量晚餐早点吃,记得我减肥时候,晚餐我都尽量早吃或者不吃。 4、每天摄入的500克左右的蔬菜,午餐盒晚餐建议都要吃至少1拳头以上的蔬菜,进餐应该先吃蔬菜,摄入不足时,生吃西红柿或黄瓜补充。西红柿和和黄瓜的热量都很低,植提纤能增加你的饱腹感,不挨饿,还不怕长胖。这两个东西减肥期间是不错的食物,那时我经常吃。 5、还有一项,最好是每天一杯奶。可以放在早餐或者睡前1至2个小时喝,酸奶的话,我建议早餐午餐后2个小时候加餐时间喝。奶类富含钙质,而钙有激发脂肪酶活性的作用,促进脂肪燃烧。 饮食干预减肥我的做法: 我按照这说的几点去饮食, 我减肥期间就开始没有饿过肚子,刚开始的时候我觉得这样的饮食比我原来自己设定减肥饮食分量多很多,都怀疑这样吃能减肥??但是我还是照做了。 我的一日三餐: 早餐:一小碗粥 约300克左右 138大卡 一个鸡蛋 约53克左右 76大卡 加餐:一根小香蕉 约90克左右 81大卡 午餐:米饭1碗 约200克左右 232大卡 西红柿炒蛋 约250克左右 185大卡 草鱼 约60克 82大卡 加餐:一杯酸奶 约100克左右 72大卡 加餐:植提纤 约6克左右 00卡 晚餐:米饭半碗 约100克 116大卡 豆芽 约250克左右 158大卡 加餐:一根小黄瓜 约120克左右 18大卡 总计热量:1158大卡 基本三餐结构都是这样,里面不管是肉类、蔬菜、水果、奶类都包含了,大家也看到了基本上我吃的东西我都有计算它的热量。 我的基础代谢热量是1221大卡,我想我有必要向大家解释一下什么基础代谢,是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。也就是说你很安静空腹躺在床上,什么也不动什么也不做,也需要能量去维持你的呼吸、心跳所需要的能量。这个根据每个人的年龄、体重和其他各种综合因素,每个人的基础代谢是不同的。至于怎么知道自己的基础代谢是多少,这个在网上一查就知道了。 二、 自我管理。至于自我管理,就是自己管理好自己的生活习惯,比如说早上尽量早起去吃早餐,早餐时间最好在7点至8点之间,而晚上尽量在11点前能上床睡觉。生活中不好的生活习惯要改过来,熬夜通宵上网看美剧的事就不要做了。发现很多闺蜜都喜欢熬夜通宵玩游戏看美剧或韩剧之类的,这样不好。还有很重要的就是管好自己的嘴巴,不要零食。我的生活习惯也做了很大的调整,在以往每天晚上和室友都是夜猫子,晚上通宵上网,每天晚上都很晚睡觉,为了减肥每天晚上我10点多久躺床上去休息,早上早起吃早餐,即使是周末也不赖床,早起就为了吃早餐。 三、热量控制。热量控制就是要清楚的知道你所吃的食物的热量,以免一不小心摄入过多的热量,坚持代谢的热量永远要大于摄入的热量的原则。 提高代谢方法,提高代谢最佳方法就是科学运动。除了饮食是很重要的一部分外,另外一项就是运动了。科学运动可不是一味增加运动量,让运动消耗脂肪,这样我们女生坚持不了多久,在之前我试的各种减肥方法中,从来是没有把运动加入其中的,也从来没想到过这一项。我应该是属于严重缺乏运动的人。单纯的饮食控制是无法使脂肪大量燃烧的,必须通过足够的运动才能有效减肥并避免反弹。怎么样去运动也是有讲究的,有效的运动需要满足两个要求a.达到提高代谢率。b.持续30分钟以上。同时达到这两点,才是有效的运动。判断运动的心率:在运动开始10分钟后停下,数10秒的脉搏数,再乘以6,即当前运动心率,若是达不到燃脂范围,就需要适当的提高运动速度或者强度了。 我的提高代谢运动方式: 第一周:刚开始我在家里跳健身操,我推荐的是“白领女性OFFICE有氧健身操”这个操跟着做下来运动强度时蛮大的,第一周我是运动一天,休息一天交替进行,一周坚持3至4次,增强体力、提升运动水平。记得我第一次跳完,第二天我基本上是一瘸一瘸走路了五天,真不是我夸张。也许真的是我太缺乏运动了,隔了一天后继续跳,脚痛的根本没法跳,特别痛,但我还是咬牙继续。不过坚持一段时间习惯后腿就不痛了。之后再做什么运动也就是身上酸酸的感觉,还不至于痛,精力感到旺盛了很多,代谢也提高了,植提纤代谢脂肪废物排出也顺畅了多了,大大加快了减肥进程。
|