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[职场那些事] 斯坦福心理学博士:不满现状却又陷于现状,你缺的并不是意志力

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发表于 2020-5-31 10:24:45 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  看到街上瘦瘦的女孩子,于是下定决心要减肥,可是刚健康饮食三天,就忍不住下单了炸鸡外卖;
  想要像某某一样坚持跑步收获健康生活,才是一星期不到,运动鞋就仍在床底下积灰了;
  羡慕别人的自律和积极,想要摆脱废柴肥宅的生活方式,做好了每天看书1小时、学英语一小时、写作两小时的计划,准备坚持30天,可是第二天就被小视频吸引走了全部的视线,打开的书停留在“前言”;
  想要过一个有意义的周末,计划好了要读的书、要看的电影、要社交的朋友,结果到周日晚上一回头,发现这一天又是睡过去的;
  一年过去,年初立下的目标啪啪打脸,可那又怎样呢?新的一年,再立下更大的目标!我可以的!结果,emmm……
  为什么?为什么别人都能想到就能做到,而我永远都只是半途而废三分钟热度?虽然还能用“有三分钟热度就有三分钟收获“来安慰自己,可是……可是,我还是想要超过3分钟的收获啊!
  经常下定决心要改变,却总是做不到,真的是我这个人懒、没有意志力、抵抗不住诱惑,或者动力不足吗?想要养成坚持早起、运动、看书、写作的好习惯,真的只能这样放弃了吗?
  斯坦福大学心理学博士、美国加州大学洛杉矶分校医学院教授肖恩•扬的这本《如何想到又做到:带来持久改变的7种武器》,从行为科学的角度,来帮助大家形成新的习惯,或摒弃旧的不良习惯,并通过整合多种“武器”使你的生活带来持久的改变。换句话说,这本书讲的是如何使生活做出第一步改变,并把这种改变长久地坚持下去,使它逐渐成为生命中不可缺少的一部分。  
  作者肖恩•扬教授是行为科学领域新一代的权威人物。
  不仅是斯坦福大学心理学博士,也是美国加州大学洛杉矶分校医学院教授。致力于“心理”“行为”研究的肖恩·扬教授,将心理学、医学、商业与科技领域的成果结合起来,并利用新兴的网络技术帮助预测和改变人们的行为。思科公司、英特尔公司、脸书公司,甚至美国国家航空航天局都曾经,在肖恩·扬教授的帮助下,建立了更准确地预测和引导用户行为的模型。
  让人更感兴趣的是,肖恩·扬本身确实是一个“想到就能做到的人”——炒股成了股神,玩乐队差点加入林肯公园,卖保险成了销售第1,为NASA的宇航员设计训练程序,为斯坦福商学院的学生教授MBA课程,还为南亚乡村地区建立了一个提供健康服务的非营利性组织,帮助了超过15万人,无怪乎被称为“做什么都能成功的人”。
  好习惯难以养成、坚持不下去的三大原因
  我们很容易把原因归结为:懒、拖延、动力不足、诱惑太多,比如想要减肥,吃白水鸡胸肉和吃火锅相比,后者诱惑更大,于是“管住嘴”失败了,跑步健身和躺着看视频相比,后者带来的快乐更及时,所有“迈开腿”也失败了。
  但是在《如何想到又做到》这本书里,作者肖恩·扬从行为科学和大脑思维特点出发,对“好习惯为什么更难养成并坚持”给出了更多科学、深刻的答案,了解到这些,才能做下一步做出改变并坚持做好准备。
  1.大脑倾向于做更简单的事情
  大脑也是个调皮鬼,喜欢简单的事物而不是复杂的事物。如果它发现一件事情很麻烦,很可能会选择放弃。如果大脑知道完成一件事需要3个月的时间,它可能就直接投降了。拿做饭来说,想想做一顿饭要找菜谱、买菜、摘菜、洗菜、调酱汁、掌握火候,吃完还要刷锅洗碗擦灶台,这么麻,还是点外卖吧~
  障碍太多,步骤太复杂的时候,人性本能地就会放弃。
  这并不是说不能制订大目标,而是说,对于行为的计划,需要“小之又小”,这也是有效改变的前提。
  作者肖恩·扬称之为“极度容易”:把焦点放在小步骤上,一个人便会有更好的成功概率。举例来说,每天做一个卷腹,就是这个“小之又小”的行为改变,你知道自己能做到,做就好了,没有大脑进行“抵抗”的过程,更容易实现。
  另外,有一个亲测有效的行为改变或者叫战胜拖延的小建议:2分钟原则。如果一件事情,2分钟以内就能做完,那就立刻去做。擦洗手台,1分钟就能做完,那就随手做了,不需要安排特别的时间,也不需要你说服自己“坚持”,洗手台就可以保持干净;看一页书,2分钟基本也可以完成,那就看一页,相对于“每天一个小时”,“看完一页”这个真正的小目标,轻而易举就实现了。
  了解到这一点,改变就可以悄悄开始了。每天醒来,为你的想要做的事情付出一点点就可以,比如想要写作,其实每天要做的就是打开文档,写下一行字,甚至只是打开文档就好。
  2.神经记忆的改变始于行为,而不是认知
  “有志者事竟成”“思想决定行为”,是我们一直以来信奉的,总觉得只要下定了决心,行为上就会发生翻天覆地的变化。
  然而,行为主义科学告诉我们,这本身就是一个认知误区。
  想要改变,得反过来:先动起来,用行动带动认知的改变。持久的行为改变始于行为的实际的、实体的变化,而不是思想中的变化。
  “要先改变行为,意识才会跟着改变”,作者肖恩·扬将这个顺序称为神经记忆。
  心理学上有一个“认知失调”的概念,这其实也是人性中的一个“弱点”——当你的行为和认知不一致的时候,大脑意识到“认知失调”,会努力调整认知,重新达到认知上的连贯和意义。比如,总有老人家在街头买到“古董”,花上千元买一个上周才出厂的“商周”宝贝,即使家里所有人都告诉他上当受骗了,老人依然会拒绝承认这一点。“拒绝承认”就是他在用自己的方式维护认知的一致性。
  回到行为改变上,《如何想到又做到》依据这一点,提出:“持久的行为改变通常不始于意识告诉身体要做出持久的改变,它始于先做一些小小的行为改变,接着让意识反映出这种改变”,这就是书中所强调的“行在知前”。
  而“想得多做得少”的人,正好是“行在知前”的反面,晚上千条计,早上老主意,说的可不就是这个。
  运动也好,学英语也好,写作也好,先动起来。
  这里其实还涉及到另一个概念:自我认同。简单地说,就是你认为自己是个什么样的人。如果过完的经历中,你是一个“有始有终”的人,那么就会在在很多事情中你依然会继续持续这一特质。
  自我认同保持一致,是行动在前的底层逻辑。
  可是如果我已经认为自己是一个半途而废的人呢?也不必担心,神经记忆的改变甚至重置,并没有想象的那么难。当你开始行动,实现一个小小的目标,自我认同会重新进行调整,大脑也会顺从地“记住”你是一个怎样优秀的人。
  3.大脑喜欢被奖赏的行为
  为什么我们都喜欢玩游戏?
  因为大脑很多时候像个小孩子,喜欢及时的奖励。游戏,哪怕是手机里的小游戏,都会及时给你奖励,积分、勋章、闪闪发光的小星星、“太棒了”的鼓励,让我们持续不停地玩下去。在这个过程中,其实就是小奖励刺激大脑分泌一种令人快乐的物质:多巴胺。它传递兴奋和快乐的信息,让人保持愉悦。
  为什么谈恋爱让人快乐?其实也是多巴胺分泌的作用。
  了解到这个物质,你就能明白,为什么苦哈哈的坚持让人反感,没有奖赏,或者很久之后才能带来的奖赏,它刺激不到大脑这个缺乏想象力的家伙。
  毕竟,感觉好才能做得好。
  眼前的美食和3个月甚至半年后的好身材,哪个对大脑的刺激更大?明显是眼前啊!好身材固然也诱人,可是大脑想不到那么长远。
  《如何想到又做到》里,基于这个原理,提出了“致命诱惑”:
  有的人也许认为金钱是最强效的奖励,还有一些人认为是健康。
  奖励还会随着时间而变化,年轻时或许觉得金钱是一种诱人的奖励,但随着年龄的增长,与家人共度时光恐怕就变得越来越重要了。
  书中提出了两种“让过程变成奖励”的方法:快修和妙修。
  快修,即每次做某件事都能得到奖励,就像幼儿园的小红花,表现好就能得到。妙修则是每次做一件事,不一定得到奖励,可能有可能没有,通过这个方法,降低行为对奖励的依赖。
  同时,设置奖励时,精神奖励比物质奖励更有效也更持久。你要奖励自己什么?运动带来的身心愉悦,阅读带来思维提升,写作带来的思考梳理,都是比金钱更有效的奖励。
  带来持续的行为改变的三个行为模型
  我们已经了解了无法形成好习惯、摆脱不良习惯的三大原因,接下来,就是如何采取行动。《如何想到又做到》书里的三个行为模型,是我们拿来就能用的:
  1.阶梯模型
  我们从小被教育“要树立远大的目标”,却慢慢发现,这不现实啊。
  减不下去的肥,戒不了的烟,无止境的拖延,我们已经知道这是来自于大脑对于巨大障碍的畏惧。
  “阶梯模型”就是改变这一点的法宝。
  想一想爬梯子的经历,你只需要把注意力放在踏上下一个横档上就行,一个接一个,你就能到达目的地,心情没有那么紧张,信心也在一步一步提升,也更容易走得更远,爬得更高。
  接下来的问题就是:如何设置阶梯?
  “要是把全部身心都放在实现远大理想上,可能会造成相反的结果,因为梦想太大了,也太远了,容易让人气馁。”
  书中有这样的一个例子,那些很成功的股民,并没有预期“发财致富”“一夜暴富”,他们更多地把目标放在了“本周不亏损”上。
  肖恩扬的阶梯模型分为三个部分:步骤、目标、梦想。

斯坦福心理学博士:不满现状却又陷于现状,你缺的并不是意志力

斯坦福心理学博士:不满现状却又陷于现状,你缺的并不是意志力

  梦想是你需要花费至少3个月才能打成的;目标则是一个过渡计划,短期目标1周~1个月能实现,长期目标可能需要1~3个月。相比于梦想,目标更有指导性。
  而步骤才是每天要采取的行动,也就是梯子上的那个横档,一般只需要1个星期来完成。
  拿写作来说,梦想可以是成为著作等身的作家,或者通过写作实现年入XX万。而目标,就得落实到单篇文章的阅读量。步骤呢,则是写什么、如何运营等等。而这个行动步骤可以继续细化:选什么主题,如何破题,如何结尾,怎样写更吸引人,等等。
  很多时候,我们以为自己是在制定行动步骤,实际上却在用梦想的标准要求自己。
  步骤要尽可能地小,更容易成功,更容易让大脑得到奖赏,也更容易继续坚持。
  2.社交磁力
  想写作,加入写作群;想健身,加入健身群;想读书,加入读书打卡群,很多人对此嗤之以鼻,但《如何想到又做到》告诉我们:
  加入那些正在做你想做之事的人的队伍中,社会支持和社会竞争能促进行为改变。
  一个人走得更快,但一群人能走得更远。
  看美剧,经常会有各种互助会,有相同问题想要解决的人们(比如戒烟),定期聚会,互相分享经验,提供鼓励和支持。
  社群为我们提供了归属感:不是我一个人在做这件事,大家都在做,所以你不会因为孤单而迅速放弃。大家课互相鼓励、支持,分享经验、解决问题。
  同时,群内的榜样也为我们提供了模板,不管是专家、名人,还是隔壁公司、对面小区的榜样,都能够促进我们继续坚持下去。竞争也是一种促进方式——什么,你今天跑步3公里?我也能啊!还能比你跑得更多更快!
  如果你想自己建立一个这样的社群,作者肖恩的建议可以参考:
  要创造出“社交磁力”,社群要想对成员产生持久的影响,就需要有足够多的人为社群提供力量,创造活跃。对于比如5人以下的社群来说,每个人都需要付出努力做出贡献。
  对于较大的社群来说,则需要15%的参与者投入到群的建设之中。
  对于新入群的人,为他们设定一个初始目标:加入后的第一个星期内为社群做些贡献。这样才让社交磁力变得更强。
  3.要事为先
  对你来说,最重要的是什么?
  肖恩·扬说:
  “大多数心理学家认为,人天生并没有所谓的动机型人格。人是因为环境的关系,因为在正确的时间处在了正确的或错误的位置,才去做事情的。”
  如果一件事没有做或者没有持续做,很可能是因为,你认为它不重要。或者说,你还没有让自己意识到这件事的重要性。
  运动对你来说重要吗?给自己列出10个不得不锻炼的理由吧,比如“备孕”“保持健康的身体机能”“老了也能有高质量的生活”“保持好身材”“运动可以提升大脑灵活性”“运动让人精力充沛”“给孩子做好榜样”,等等。然后利用阶梯模型和社群,增加运动频率,进而保持习惯。
  如何让想做的事情变得重要?
  也有章可循,那就是“遇见未来的自己”。
  英语里有一个时态一直让我很着迷,叫做“将来完成时”,用来描述“将来某个时间以前会完成的事情或一直持续的动作”,用在这里真的非常贴切。
  你可以试试——将来的我,要完成什么样的目标?
  1年后,你希望自己是什么样的?减肥成功?收入提升?有更多的时间陪家人?读了50本书?每周更新了2篇文章?
  3年后呢?
  5年后呢?
  你甚至可以用“将来完成时”创造出未来记忆,而现在要做的,就是不断填充这个记忆,不断为将来的、重要的事情做储蓄。
  读励志的书籍,找解决问题的方法,都是积极的行动,但最终,想要真正落实到“行为改变”上,把“想到”变成做到,还需要脚踏实地地去行动。

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