吃多少才合适，怎样吃才健康

淡淡的玫瑰香

   核心提示：不是所有蔬菜都可以凉拌，含淀粉的蔬菜，如土豆、芋头、山药等必须熟吃；对容易熟的绿叶蔬菜或需切丝的蔬菜来说，一般煸炒三四分钟便足够了。


　　菜该怎么炒？汤该怎么炖？菜式怎么搭配才健康营养？这些平常家庭主妇研究讨论的问题，昨天被中国工程院院士钱旭红一一解答。


　　钱旭红院士昨天表示，在养生文化盛行的今天，食物的营养、能量及食物之间的搭配，是一个众说纷纭的话题，可以用科学的态度告诉大众“吃多少才合适，怎样吃才健康”，教会人们饮食中“量”与“搭配”关键所在。
　　健康烹饪小常识
　　凉拌
　　洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。
　　焯一下再吃的蔬菜包括西兰花、菜花、菠菜、竹笋、茭白、马齿苋等。
　　莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，再用开水烫一下吃。
　　不是所有蔬菜都可以凉拌，含淀粉的蔬菜，如土豆、芋头、山药等必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化吸收。
　　扁豆含有大量的皂甙和血球凝集素，食用时若没有熟透，会引发中毒。
　　鲜木耳和鲜黄花菜含有毒素不可食用。


　　炒
　　炒菜前，蔬菜不要“先切后洗”，因为这种做法加速了维生素C的氧化和可溶物质的流失，降低了蔬菜的营养价值。
　　热锅凉油是最好的炒菜方法，油面应正好泛起波纹，油温在200摄氏度以下，放入葱花不会被炸糊。
　　食盐和味精要出锅时再放，因为食盐中的碘和味精遇热会分解。
　　炒菜时“勾芡”、“挂糊”也有益于防止维生素和蛋白质的损失。
　　煮菜汤也应等水煮沸后，再将菜放入锅中，避免长时间地熬煮。
　　肉鱼蛋类食物经烹调加工处理后，其营养素含量，除部分维生素外，一般变化不大。如炒肉、炒蛋(包括荷包蛋)，其维生素B1、B2等损失极小；特别是维生素B2在炒猪肝时，几无损失。
　　清炖、红烧、卤制肉类时，维生素B1与B2损失较大。
　　对容易熟的绿叶蔬菜或需切丝的蔬菜来说，一般煸炒三四分钟便足够了。
　　土豆、胡萝卜、萝卜、茄子、豆角和肉类一起炖时应当切较大的块，在肉煮熟之后加入蔬菜块，再稍炖一会儿就已经十分软烂了。
　　煮食蔬菜时，汤中最好有少量的油，以增强保温作用，可迅速地把蔬菜烫熟，同时也有助于胡萝卜素被吸收。
　　蔬菜炒好后，如不马上吃，宁可让其冷却，吃时再重新加热，因为蔬菜放在锅中长时间保温，会损失更多的营养成分。


　　炖
　　主料常以荤菜为主，如，鸡、鸭、鱼、猪肉、牛肉、羊肉等。这些原料营养十分丰富，却不容易消化吸收。
　　辅料常选用一些能长时间炖煮的根茎类蔬菜，比如萝卜、山药、土豆等，或菌藻类蔬菜比如木耳、海带、银耳、蘑菇等。


　　汤
　　制作汤菜，大多数原料不经上浆、挂糊、油炸等初步熟处理工艺，能够突出原料本身的色香味。制作汤菜的原料大部分是生料，并多用富含鲜味物质的鸡、鸭、牛肉、猪肘等制成。


　　炸
　　煎炸食品时应尽量采用一些方法去除煎炸食品中的致癌物。如，煎炸食物时要严格控制油温，煎炸食品时油温最好控制在150摄氏度以下，火不要烧得过旺；
　　煎炸鱼肉时不要连续高温烹炸，要采取经常间断的煎炸方法，如果油温超过200摄氏度，煎炸时间不要超过2分钟。
　　在煎炸的鱼、肉外面挂上一层淀粉糊再煎炸，也能有效预防致癌物质的形成。
　　油炸食品时油连续使用不可过长，应及时换添新油，泡沫多的油不可食用。