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发表于 2014-11-26 19:13:46
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方法六:左右各10秒,做三次——收紧手腕的松弛肌肉
①坐在椅子上,伸直腰杆,挺胸收腹。两手紧握成拳头状,手腕上下交叉运动。
②两个拳头紧握,下手腕用力在胸前弯曲,上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。
长野老师的小建议:双手要紧紧相握,用力相互挤压。
方法七:跷腿,用手肘按膝盖,左右各40秒,做两次——收紧腹部肌肉
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,跷腿,脸面向前方,收腹,用左手手肘按着右脚膝盖,保持30秒。
②在①的动作的基础上,左手手肘放在右腿膝盖外侧,用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。
长野老师的小建议:先收腹再跷腿是关键。
方法八:10秒,做三次——坐着锻炼腹肌
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,收下颚。保持这种状态,把力量集中在腹部,用力收腹。
②在①的动作的基础上,稍稍弯曲背部,身体慢慢往后倒。然后,在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟,慢慢恢复原来的姿势。
长野老师的小建议:背部和腰不要往后仰。
方法九:左右各15秒,做两次——站着拉伸大腿肌肉
①脚张开与肩齐宽的幅度,挺直腰杆,收腹,右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立,左手抓住左脚脚尖,把腿向上提。
②在①的动作的基础上,吸一口气,身体向前倾,把腿向上提。换一只脚做同样的动作。
长野老师的小建议:背部和腰不要弯曲,保持身体挺直。
方法十:左右各15秒,做两次——放松紧缩的小腿肌肉
①脚张开与肩齐宽的幅度,站在离车门手臂长的距离,两手向前伸。右脚往后退一步,膝盖伸直,脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。
②在①的动作的基础上,身体向前倾,两手用力地按在车门上,右脚的小腿肚用力往后拉伸,左脚放松,不要用力。左右脚交换做同样的动作。
长野老师的小建议:前脚放松,把力量集中在两只手上。
方法十一:4秒,一日50次——轻松锻炼腿和腰
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆,挺胸收腹,双脚并齐,双手轻轻放在大腿上。从椅子上站起来的时候稍微挺腰,大腿与小腿弯曲成90度,保持这个动作2秒钟。
②挺直腰杆,尽量用腿和腰的力量站起来。然后用同样的方法坐下。
长野老师的小建议:上半身尽量不要弯曲。
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